Guter Schlaf muss nicht schwierig sein

Dank Corona ist man unfreiwillig an die eigenen vier Wände gebunden. Das kann aber auch etwas Gutes haben, denn so lässt sich der Schlaf perfekt analysieren und im Anschluss verbessern. Das klingt schnell nach übertriebener Selbstoptimierung, ist aber sehr nützlich. Denn erholsam schlafen ist ein unglaublicher Luxus, der nichtmal teuer ist.


Da es um den Schlaf geht, muss ich etwas ausholen. Hoffentlich ohne dabei einschläfernd zu wirken. Aber zurück zum Anfang: Ich war im Winter zehn Wochen in Südafrika und habe dort überwiegend exzellent geschlafen. Das lag mit Sicherheit an den sommerlichen Temperaturen, Nähe zum Meer und dem Rauschen der Wellen. Weniger an den Airbnb-Betten, die teilweise nicht die besten waren.

Meinen Schlaf habe ich meistens mit dem Oura-Ring getrackt, den ich seit rund einem Jahr ziemlich regelmäßig verwende (allerdings nur beim Schlafen, nicht über den Tag). Die Werte waren meist zwischen 70 und 80, was ich in Betracht der Bettenqualität, den leicht überhöhten Weingenuss und die nächtliche Geräuschkulisse (je nachdem: Wind, Autos, Partys, Tiere) recht gut fand.

Zurück nach Deutschland kam ich dann mit dem letzten regulären Flieger, ehe die Flughäfen in Kapstadt und Johannesburg wegen Corona ihre Landebahnen schlossen. Zurück in meiner Dachgeschosswohnung in München schlief ich dann ziemlich gut, wachte aber jeden morgen mit leicht verschnupfter Nase auf. Meine Oura-Schlafwerte lagen bei etwa 75. Readiness bei 70 bis 80 (mehr zu den Oura-Ring-Daten findest Du hier). Nicht schlecht, aber auch nicht grandios.

Allergien testen lassen

Dazu muss ich erklären, dass ich mich vor rund zwei Jahren generell auf Allergien hatte testen lassen. Milben und Hausstaub fiel positiv aus. Das ist jedoch etwas, was so ziemlich jeder zweite Mensch in unseren Industrienationen hat. Ich habe dann ein paar Wochen so spezielle Allergiker-Bettüberzüge probiert, fand aber das Gewicht und das Gefühl ziemlich furchtbar. Also wieder eine normale Decke benutzt, die allerdings einige Jahre auf dem Buckel hat.

Dank Corona habe ich mir dann gedacht, dass ich das jetzt mal in Angriff nehmen könnte. Denn alleine der Wechsel auf zwei Einzel-Matratzen des gehypten US-Startups Casper hatten schon extrem viel gebracht. Zumal die Auslieferung im Vergleich zum herkömmlichen Matratzenkauf und -schleppen eine Show ist (hier ein Unboxing-Video).

Also bestellte ich mir online eine neue Decke und ein Kissen aus guter Daune. Meinen aktuellen Rhythmus behielt ich bei: ähnliche Zeit beim Aufwachen und pro Woche aktuell nur an einem Tag Alkohol. Dazu viel Sport (u.a. Frescobol), nun halt überwiegend in den Wohnung. Und natürlich gutes Essen, wobei das nicht für jeden dasselbe bedeutet.

Die Ergebnisse waren von der ersten Nacht an extrem. Extrem gut: Meine Schlafwerte sind auf im Schnitt rund 85 nach oben gegangen. Der Wer der “Readiness” ist nun überwiegend in den hohen 80ern. Das fühle ich auch: Ich wache jeden Tag zwischen 7.20 und 7.40 Uhr auf und bin topfit. Keine verstopfte Nase, kaum Rückenschmerzen (wahrscheinlich dank weniger umdrehen in der Nacht).

Oura-Tracking-Werte in den hohen 80ern sind keine Seltenheit mehr

Alkohol und Ernährung

Ganz interessant ist, dass meine Werte sich an meinem Cheat-Day (Sonntag trinke ich Alkohol, meist etwas Rotwein), deutlich verschlechtern, sobald ich “zu viel” Wein getankt habe. Ein bis maximal zwei Gläser machen sich kaum bemerkbar. Mehr führen zu Werten wie 71 oder 75. Immer noch ganz gut, aber eben nicht 85+. Es macht also durchaus etwas aus, was und wie viel man zu sich nimmt. Ähnlich sieht es bei späten Mahlzeiten nach 21 Uhr aus, die sich ebenfalls in meinen Schlafwerten leicht negativ bemerkbar machen. Allerdings nicht so stark wie übermäßiger Alkohol-Konsum.

Positiv, zumindest nach meiner eigenen Einschätzung, sind hingegen:

  • Lesen vor dem Einschlafen (Buch oder Kindle)
  • Smartphone auf Flugmodus oder komplett ausstellen
  • Keine E-Mails oder Social Media rund eine Stunde vor dem Schlafengehen
Aufgeräumt und ohne viel Elektronik: So sieht das Schlafzimmer in meiner Münchner Stadtwohnung aus

Was ich jetzt noch ausprobieren möchte, ist eine Brille, die blaues UV-Licht filtert. Also das Licht, das Laptop-Monitore, Smartphones und Fernseher aussenden. Ist gerade schon bei Izipizi aus Paris bestellt (40 Euro). Zwar versuche ich, den Konsum vor dem Schlafengehen gering zu halten, aber immer klappt es auch nicht. Gerade bei Netflix-Sendungen wie Inside Bill’s Brain (Doku über Bill Gates), La Casa de Papel oder Better Call Saul kann es schon mal etwas länger mit dem Medien-Konsum dauern.